скамейки для степа

4. «Складной нож» на мяче. Исходно

Работающие мышцы: верхние, нижние и средние мышцы спины, ягодицы и плечи.

3. Тяга в наклоне. Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, колени согнуты на 45 градусов, спина прямая, голову поднять. Плавным движением поднимаем гантели к груди, сводя лопатки и заводя локти за спину. Всё время держим спину прямой, колени согнутыми и не опускаем голову. Повторить 10-12 раз.

Работающие мышцы: спина, бицепсы, «крылья» и торс.

2. Подтягивания. Можно выполнять прямым, обратным и смешанным хватом (одна рука над, другая под перекладиной). Исходное положение: вис на выпрямленный руках. Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз. Многие спортзалы имеют турники с противовесами, которыми можно воспользоваться, если трудно выполнить нужное количество повторений. Если такого турника нет, призовите на помощь товарища, или растяните резиновые ленты под турником. Можно поставить скамейку и начинать упражнение с верхней точки, медленно опуская, а не поднимая себя на руках.

Работающие мышцы: квадрицепцы (передняя поверхность бедра), двуглавые мышцы бедра (задняя поверхность), ягодицы, поясница, плечи и торс.

1. Жим с подъёмом на скамейку. Если вы тренируетесь в фитнес клубе, зайдите в зал аэробики и позаимствуйте там доску для степа, лучше если она будет регулироваться по высоте. Исходное положение — гантели на плечах за головой, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг на доску правой ногой, потом левой, выжмите гантели и верните их на плечи. Вернитесь в исходную позицию. Вес должен быть таким, чтобы вы выжимали его без рывков. Делайте первый шаг разными ногами по очереди. Повторите 10-12 раз.

Эти комплексы рассчитаны на людей со средним или продвинутым уровнем физической подготовки. Если вы новичок или вам нужны дополнительные инструкции, и мы постараемся вам помочь. Если вы будете регулярно тренироваться, я гарантирую, что результаты будут заметны и на трассе и вне её. Если ваши старые упражнения приводят к проблемам с предплечьями, как следует изучите наши комплексы и воспользуйтесь их преимуществами.

Выполняйте комплекс 1 и комплекс 2 по одному разу в неделю, между ними должен быть как минимум один день отдыха. Если в воскресенье у вас гонка, выполните комплексы в начале недели. Каждый комплекс состоит из пяти упражнений. Первые три нужно выполнять трижды единым циклом (т.е. без отдыха между упражнениями), но с минутным отдыхом между циклами. Потом выполните три пары упражнений 4 и 5 с 30-секундным отдыхом между упражнениями. Используйте максимальный вес, с которым вы можете выполнить все подходы. После окончания упражнений у вас не должно быть чувства, что вы можете выполнить их ещё разок.

4. Задействуйте всё тело. Как правило, большинство из нас не располагает большим количеством свободного времени, которое можно было бы посвятить силовым тренировкам, поэтому упражнения должны быть краткими, но эффективными. Этого можно достичь, задействуя сразу несколько групп мышц, а не тренируя каждую группу отдельно. Например, жим с шагом на скамейку, становая тяга или рывок штанги, гораздо эффективнее развивают силу, чем жим лёжа или подъём на бицепс. Выполняя такие упражнения, скорректированные для лучшего соответствия нуждам кроссменов, вы станете заметно сильнее, не проводя слишком много времени в зале.

3. Тренируйте силу, а не выносливость. Кроссмены, как правило, выполняют упражнения с меньшими весами, но большим количеством повторений, пытаясь таким образом развить выносливость. Работа с большими весами и меньшим количеством повторов развивает силу, которая в свою очередь, облегчает работу суставам, снижая риск растяжений и разрывов связок. И не бойтесь чрезмерно закачаться. Бодибилдеры очень хотели бы, чтобы всё было так просто поподнимал тяжести и банки попёрли как поганки. К счастью для нас (и к несчастью для культуристов), наращивание мышечной массы требует специального сверхкалорийного питания и комплекса упражнений, ориентированного на рост мышц, а не на повышение их эффективности. Предлагаемые упражнения как раз делают упор на эффективность, поэтому закачаться вам не грозит.

2. Самое главное крепкий торс. Если вы думаете, что он нужен только для того, чтобы после гонки эффектно снять на публике джерси, вы правы только наполовину. Крепкий торс — ключ к правильной стойке, он поддерживает всё тело и помогает избежать болей в пояснице. Правильная тренировка торса абсолютно необходима для поддержания спортивной формы кроссмена. Гонщик со слабым торсом перекладывает нагрузку на слабые руки и плечи, которые скорее устают.

1. Сосредоточьтесь на спине. Классические силовые упражнения фокусируются на группах мышц, хорошо видимых в зеркале грудь, руки, пресс и передняя поверхность бедра. Но не менее важно укрепить и мышцы задней части тела спины, икр и задней поверхности бедра ибо их роль в формировании и поддержании правильной стойки не менее важна. Если задняя часть тела будет слабой, то стойка получится скрюченной, а грудь, руки и бёдра устанут быстрее. В результате, пострадает ваша техника, а значит и прогресс в гонках. Кстати, если кто-то говорит, что силовые упражнения забивают предплечья, это значит, что он просто неправильно выполняет неправильные упражнения.

Кроссменам нужны упражнения нацеленные на ключевые группы мышц, причём такие, которые поддерживают их в сбалансированном состоянии. Программа, изложенная ниже, основывается на 4-х базовых принципах, которые помогут вам не только закачать тело, но и улучшить время круга. Программа фокусируется на движениях, типичных для мотокросса.

Проблема большинства гонщиков состоит в том, что они выполняют упражнения, которые им показал много лет назад школьный учитель физкультуры. Многие думают, что если снизить вес и увеличить количество повторов, то всё будет хорошо, однако со стандартным набором из жима лёжа и стоя, подъёма на бицепс, разгибания ног на тренажёре и других общеизвестных упражнений такой подход не работает. Конечно, эти упражнения помогут вам выглядеть лучше, но не помогут лучше ездить. Основная проблема общеизвестных упражнений в том, что они закладывают дисбалансы не только между верхней и нижней частями вашего тела, но и между передней и задней. А такая несбалансированность вредит суставам и повышает вероятность травмы.

Великий Рики Кармайкл уверенно проходит гребёнку

Не секрет, что тренировки с отягощениями не занимают важное место в подготовке гонщика, в противном случае, эту статью вы бы искали на сайте, посвящённом бодибилдингу. Но я никогда до конца не понимал, почему гонщики отрицают пользу силовых тренировок. Как правило, приводится старое и неубедительное объяснение, что из-за них забиваются предплечья (речь о arm pump, или Chronic Exertional Conpartment Syndrome of the Forearm, когда мышцы предплечья распухают и болят, затрудняя работу пальцами и кистью, о методах борьбы Frank). Конечно, если вы тренируетесь в зале как бодибилдер, вы легко забьёте предплечья, и получите кучу других негативных последствий. Но если вообще исключить упражнения с отягощениями, то вы потеряете не только мощный бицепс и кубики на животе. Силовая тренировка укрепляет мышцы и суставы, что позволяет не только улучшить время на круге, но и снизить вероятность травм. Кто угодно может быстро проехать пару кругов по гладкой трассе, но когда трасса становится тяжёлой, крепкие мышцы превращаются в незаменимый актив. Думаете, Рики Кармайкл считается лучшим укротителем брыкающихся мотоцкилов потому, что не обладает большой силой? Помните как несколько лет назад на Суперкроссе в Сиэттле Рики начало крестить на гребёнке и как он справился с этим? Для этого нужна сила, особенно если едешь на 450-ке!

Ниже находится перевод , объясняющей, как правильно тренировать силу мотокроссмену.

О мотоциклах по-русски

Силовая тренировка мотокроссмена | Байки о байках | О мотоциклах по-русски